Антон "WasD" Кучумов: Учитесь отжиматься правильно!

Оригинал текста был размещён на сайте FitCamp.

Одним из четырёх базовых упражнений в Воркауте являются отжимания и именно им и их разновидностям посвящена данная статья.

Отжимания – это комплексное упражнение, которое даёт динамическую нагрузку на грудные мышцы и трицепс и статическую на плечевой пояс, мышцы кора и ноги. Таким образом, фактически, любое отжимание включает в работу всё тело целиком.

Самым распространённым типом отжиманий являются отжимания с постановкой рук на ширине немного превышающей ширину плеч. При таком раскладе основная нагрузка идёт в большей степени на грудные мышцы и в меньшей на мышцы рук.

Важно обратить внимание на то, что ваш затылок, лопатки и ягодицы должны находиться на одной линии. Следите за этим и старайтесь не прогибаться в пояснице и не опускать голову вниз в процессе выполнения упражнения. Некоторые рекомендую смотреть вперёд, однако в данном случае возникает ненужное напряжение в шейном отделе, поэтому оптимальным вариантом будет смотреть вниз (собственно это как раз тот вариант, который вам естественным образом подсказывается природой). Многим известно, что можно менять положение рук и ставить их уже или шире. При этом, если руки будут так, что сгибание будет проходить в точности вдоль туловища, то львиная часть нагрузки (около 80%) будет приходиться на трицепс. Если же поставить руки очень широко, то аналогичная доля нагрузки будет идти на грудные.

А вот дальше начинается самое интересное, то, чему в классической школе не учат (по крайней мере я с этим не сталкивался). Положение рук можно менять не только по оси Х (горизонтальная ось, абсцисс), но и по оси Y (вертикальная ось, ординат). Я имею ввиду, что руки можно размещать на уровне плечевого пояса, можно за ним, можно на уровне грудных, можно её ниже (максимальное положение определяется только вашей растяжкой и силой). С помощью таких перестановок также меняется нагрузка на мышцы, что позволяет гораздо лучше прорабатывать как мышцы рук, так и грудные.

Таким образом, рамки возможных положений постановки ваших рук можно очертить следующими прямоугольниками.

Следует также отметить, что отжимания можно выполнять в трёх плоскостях:

- Когда ваши ноги и ваши руки находятся на одном уровне;
- Когда ваши руки находятся выше ваших ног;
- Когда ваши ноги находятся выше ваших рук.

Первый вариант мы разобрали чуть выше, поэтому остановимся на следующих двух. Если ваши руки находятся выше ваших ног, то данный вид отжиманий считается облегчённым, потому что благодаря законам физики вам приходится отжимать меньший вес. Но не следует пренебрегать данным вариантом отжиманий, потому что он в большей степени ориентируется на верхние грудные. Если же ваши ноги находятся выше ваших рук, то нагрузка соответственно законам физики возрастает, поэтому этот вариант упражнения считается усложнённым. Что касается нагрузки на определённые мышцы, то его имеет смысл использовать для проработки нижних грудных.

Разумеется, в данной статье я разобрал далеко не все аспекты выполнения отжиманий, и хотя это упражнение кажется простым и базовым, но оно содержит в себе множество секретов и нюансов, которые могут значительно повысить эффективность и продуктивность ваших тренировок! Так что следите за обновлениями на сайте!